건강 챙기기 : 유산소 운동

유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가시켜 건강을 유지하는 데 도움이 되는 신체 활동의 한 유형입니다.
이번에는 유산소 운동에 대해 모두가 알아야 할 세 가지 핵심 사항에 대해 알려 드리겠습니다.
다이어트하면 가장 먼저 떠오르는 운동, '유산소 운동'입니다. 유산소 운동은 우리 몸의 다양한 이점을 제공해 주는데요, 규칙적인 유산소 운동은 생활에 활력을 심어주고, 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다. 저와 오늘부터 유산소 운동 시작해 볼까요:)

유산소 운동의 효과

1. 심혈관 건강 개선

• 유산소 운동의 효과는 심장을 강화하고 심혈관 기능을 향상합니다.
• 심장병, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
• 유산소 운동은 심혈관 건강에 중요한 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

2. 혈압 강하 및 폐활량 증가

• 혈압 강하 및 폐활량 증가규칙적인 유산소 운동은 폐의 효율성을 증가시켜 더 많은 산소를 흡수하고 전반적인 호흡 기능을 향상합니다.
• 혈압 강하게 도움이 되며, 천식 및 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 폐 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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3. 면역 체계 강화

• 유산소 운동을 포함한 운동은 면역 체계를 강화하는 것으로 나타났습니다.
• 규칙적인 유산소 운동은 질병의 위험을 줄이고 질병과 싸우는 신체의 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 스트레스 감소 및 기분 개선

• 유산소 운동 효과는 자연적인 기분 부스터인 엔도르핀을 방출합니다.
• 정기적인 유산소 운동은 스트레스와 불안을 줄여 전반적인 웰빙과 정신 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 체중 감량 촉진

• 유산소 운동은 칼로리를 태우고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
• 규칙적인 유산소 운동은 근육량 증가에 도움이 되어 신진대사를 촉진하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 더 나은 수면

• 에어로빅 운동은 신체의 수면-각성 주기를 조절하여 수면의 질을 높이고 불면증의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 규칙적인 유산소 운동은 또한 수면 무호흡증과 같은 수면 장애의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 유산소 운동은 근지구력을 향상해 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있게 해 줍니다.
• 전반적으로 유산소 운동의 효과는 많고 다양하여 건강하고 활동적인 라이프스타일의 필수적인 부분입니다.
• 신체 건강을 개선하려는 것이든 단순히 기분을 좋게 하는 것이든 유산소 운동이 도움이 될 수 있습니다.

유산소 운동의 종류

 

1. 달리기/조깅

• 유산소 운동 종류 중 가장 기본적인 추천 운동으로 걷기 운동입니다.
• 걷기 운동은 계절과 관계없이 누구나 할 수 있는 가장 안전한 운동 중 하나입니다.
• 평균적으로 걷기 운동을 1시간 하면 200~250kcal를 소모할 수 있습니다.

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• 걷기 운동은 부상의 위험이 적고 다이어트와 여려가지 건강상의 이점이 있습니다.
• 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰서 비만과 만성 대사증후군의 발병률을 낮추어 줍니다.
• 걷기 운동을 할 때 잘못된 자세 또는 장시간 걷게 되면 무릎과 발목 부상을 주의해야 합니다.
• 걷기 운동을 꾸준히 하면 하체 근육을 강화시켜 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

2. 자전거 타기 (cycling)

• 유산소 운동 추천으로 자전거 타기는 무릎이 약하거나 허리가 안 좋은 사람에게 적합한 운동입니다.
• 자전거 타기는 부상이 적은 유산소 운동 종류 중 하나입니다.
• 쉽게 흥미를 느낄 수 있는 운동입니다.
• 걷는 것이 힘드신 분들은 자전거 타기를 추천합니다.
• 야외에서 자전거 타기도 좋지만 실내에서 자전거 타기를 하는 것도 유산소 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
• 실내 자전거 타기는 사고 발생가 부상 방면에서 더욱 훌륭한 유산소 운동 종류 중 하나입니다.

3. 수영

• 허리 또는 무릎이안 좋은 사람, 노인들에게 권장하는 유산소 운동 종류 중 하나는 수영입니다.
• 수영은 다른 유산소 운동에 비해 물에서 움직이기 때문에 관절에 무리가 적습니다.
• 수영은 재활 운동으로도 인기가 많은 종목입니다.
• 연령이 높을수록 권장하는 유산소 운동입니다.
• 수영은 근지구력 및 심폐기능을 강화하는데 효과가 있습니다.

4. 줄넘기

• 유산소 운동 중 가장 칼로리 소모가 높은 운동은 줄넘기입니다.
• 줄넘기는 누구나 쉽게 따라 할 수 있다는 장점을 가지고 있으며, 양손에 줄을 돌리면서 뛰기만 하면 되기 때문에 어린아이들도 가능합니다.
• 줄넘기는 고강도 유산소 운동 종류로 꼽힙니다.
• 체지방을 빠르게 또는 많이 태우는 데 도움이 되는 유산소 추천 운동입니다.
• 줄넘기 운동은 무릎 부상의 위험이 있기 때문에 무릎, 발목이 좋지 않은 사람들에게는 권장하지 않습니다.
• 과체중 (고도비만)등이 경우에는 줄넘기 운동을 추천하지 않습니다.
• 줄넘기는 근지구력 및 신체 컨트롤 능력을 놓이는데 좋은 유산소 운동 종류 중하나입니다.
• 신체 능력을 향상하고 체지방을 태우는데 도움이 되는 줄넘기를 추천합니다.

5. 점핑잭

• 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 유산소 운동 종류입니다.

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• 점핑잭은 많은 사람들이 알고 있는 팔 벌려 뛰기입니다.
• 장소 구분이 없어 집에서 할 수 있으며, 빠르게 실행할수록 효과는 높아집니다.
• 무릎의 부상 위험이 있을 수 있기 때문에 운동 전에 충분한 스트레칭을 필요로 합니다.

6. 암워킹

• 유산소 운동 중 암워킹은 근력 운동 효과 까기 얻을 수 있는 운동입니다.
• 암 워킹은 전신 유산소 운동이며, 체지방을 태우는데 효과적이기도 합니다.
• 암 워킹은 엎드려서 본인의 체중으로 운동을 이햐 하기 때문에 상체와 하체 근육 발달에 도움이 됩니다.
• 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며 정확한 자세를 취해야 부상 위험이 없습니다.
• 암 워킹은 빠르게 실행할수록 유산소 운동 효과가 커지면서 체중 감량에 도움을 받을 수 있습니다.

※ 유산소 운동을 안전하고 올바르게 하기 위한 방법

• 가능한 매일 진행
• 30분 이상의 유산소 운동하기
• 유산소 운동 시작 전 반드시 스트레칭하기
• 스트레칭은 몸의 긴장을 완화시켜 주고 부상 위험을 예방
• 유산소 운동을 강하게 한 후 갑자기 종료하면 안 됨
• 유산소 운동 종료 10분 전부터 강도를 낮춰야만 부상 위험 적음